Пятнадцать шагов к уверенности в себе

1. Признайтесь себе в своих сильных и слабых сторонах и соответственно сформулируйте свои цели.

2. Решите, что для вас ценно, во что вы верите, какой вы хотели бы видеть свою жизнь. Проанализируйте свои планы и оцените их с точки зрения сегодняшнего дня, так чтобы воспользоваться этим, когда наметится прогресс.

3. Докопайтесь до корней. Проанализировав свое прошлое, разберитесь в том, что привело вас к вашему нынешнему положению. Постарайтесь понять и простить тех, кто заставил вас страдать или не оказал помощи, хоть и мог бы. Простите себе самому прошлые ошибки, заблуждения и грехи. После того как вы извлекли из тяжких воспоминаний хоть какую-то пользу, похороните их и не возвращайтесь к ним. Дурное прошлое живет в вашей памяти лишь до той поры, пока вы его не изгоните. Освободите лучше место для воспоминании о былых успехах, пусть и небольших.

4. Чувства вины и стыда не помогут вам добиться успеха. Не позволяйте себе предаваться им.

5. Ищите причины своего поведения в физических, социальных, экономических и политических аспектах нынешней ситуации, а не в недостатках собственной личности.

6. Не забывайте, что каждое событие можно оценить по-разному. Реальность -это не то, что каждый по отдельности видит, это не более чем результат соглашения между людьми называть вещи определенными именами. Такой взгляд позволит вам терпимее относиться к людям и более великодушно сносить то, что может показаться унижением.

7. Никогда не говорите о себе плохо; особенно избегайте приписывать себе отрицательные черты - "глупый", "уродливый", "неспособный", "невезучий", "неисправимый".

8. Ваши действия могут подлежать любой оценке; если они подвергаются конструктивной критике - воспользуйтесь этим для своего блага, но не позволяйте другим критиковать вас как личность.

9. Помните, что иное поражение - это удача; из него вы можете заключить, что преследовали ложные цели, которые не стоили усилий, а возможных последующих более крупных неприятностей удалось избежать.10. Не миритесь с людьми, занятиями и обстоятельствами, которые заставляют вас чувствовать свою неполноценность. Если вам не удается изменить их или себя настолько, чтобы почувствовать уверенность, лучше просто отвернуться от них. Жизнь слишком коротка, чтобы тратить её на уныние.

11. Позволяйте себе расслабиться, прислушаться к своим мыслям, заняться тем, что вам по душе, наедине с самим собой. Так вы сможете лучше себя понять.

12. Практикуйтесь в общении. Наслаждайтесь ощущением той энергии, которой обмениваются люди - такие непохожие и своеобразные, ваши братья и сестры. Представьте себе, что и они могут испытывать страх и неуверенность, и постарайтесь им помочь. Решите, чего вы хотите от них и что можете им дать. А затем дайте им понять, что вы открыты для такого обмена.

13. Перестаньте чрезмерно охранять свое Я — оно гораздо крепче и пластичнее, чем вам кажется. Оно гнется, но не ломается. Пусть лучше оно испытает кратковременный эмоциональный удар, чем будет пребывать в бездействии и изоляции.

14. Выберите для себя несколько серьезных отдаленных целей, на пути к которым необходимо достижение целей более мелких, промежуточных. Трезво взвесьте, какие средства необходимы для того, чтобы достичь этих промежуточных целей. Не оставляйте без внимания каждый свой успешный шаг и не забывайте подбодрить и похвалить себя. Не бойтесь оказаться нескромным, ведь вас никто не услышит.

15. Вы не пассивный объект, на который валятся неприятности, не травинка, которая с трепетом ждет, что на нее наступят. Вы - вершина эволюционной пирамиды, вы - воплощение надежд ваших родителей, вы - образ и подобие Господа. Вы - неповторимая личность, активный творец своей жизни, вы повелеваете событиями. Если вы уверены в себе, то препятствие становится для вас вызовом, а вызов побуждает к свершениям. И застенчивость отступит, потому что вы, вместо того чтобы беспокоиться, как вам жить, погружаетесь в самую гущу жизни.

По книге Ф. Зимбардо «Застенчивость (что это такое и как с ней справляться)»

КАК ГОТОВИТЬ ДОМАШНИЕ ЗАДАНИЯ? ПАМЯТКА ДЛЯ УЧАЩИХСЯ

1. Активно работай на уроке: внимательно слушай, отвечай на вопросы.

2. Задавай вопросы, если чего-то не понял или с чем-то не согласен.

3. Точно и как можно подробнее записывай, что задано по каждому предмету.

4. Научись пользоваться словарями и справочниками. Выясняй значение незнакомых слов, находи нужные факты и объяснения, правила, формулы в справочниках.

5. Если у тебя есть компьютер, научись с его помощью находить нужную информацию, производить нужные расчеты с помощью электронных таблиц и т.п.

6. Если то, что проходили на уроке, показалось тебе трудным, повтори материал в тот же день, даже если следующий урок будет через несколько дней.

7. Приступая к выполнению каждого задания, думай не только о том, что надо сделать (то есть о содержании задания), но и о том, как (с помощью каких приемов, средств) это можно сделать.

8. В случае необходимости обращайся за помощью ко взрослым или к одноклассникам.

9. Приступая к выполнению уроков, раскрой дневник, посмотри, все ли задания записаны.

10. Продумай последовательность выполнения заданий по отдельным предметам и прикинь, сколько времени тебе понадобится для выполнения каждого задания.

11. Убери со стола все лишнее - то, что может отвлекать. Приготовь то, что нужно для выполнения первого задания (учебник, тетради, карты, карандаши, словари, справочники и т.п.). После того как подготовишься к первому уроку, все убери и приготовь то, что нужно для выполнения следующего, и т.п.

12. Между уроками делай перерывы.

13. Сначала постарайся понять материал, а затем его запомнить.

14. Прежде чем выполнять письменные задания, пойми и выучи правила, на которые оно направлено.

15. При чтении параграфа учебника задавай себе вопросы: о чем или о ком говорится в этом тексте, что об этом говорится.

16. Ищи связь каждого нового понятия, явления, о котором ты узнаешь, с тем, что ты уже знаешь. Соотноси новое с уже известным. Следи за тем, чтобы это были не случайные, внешние связи, а главные связи, связи по смыслу.

17. Если материал, который надо выучить, очень большой или трудный, разбей его на отдельные части и прорабатывай каждую часть в отдельности. Используй метод ключевых слов.

18. Не оставляй подготовку к докладам, сочинениям, творческим работам на последний день, поскольку это требует большого количества времени. Готовься к ним заранее, на протяжении нескольких дней, распределяя нагрузку равномерно.

19. При подготовке устных уроков используй карты, схемы. Они помогут тебе лучше понять и запомнить материал. К ним необходимо обращаться и при ответах на уроке. Чем лучше ты умеешь пользоваться картами, схемами, таблицами, тем выше будет оценка.

20. Попробуй использовать при подготовке устных заданий метод "5 П", разработанный американскими психологами.1 По данным психологов США, такой метод позволяет сосредоточить внимание на самом важном в тексте и способствует лучшему его запоминанию.

21. Составляй план устного ответ

Методы самопомощи в ситуации стресса

Что делать, чтобы нейтрализовать стресс на этапе подготовки к экзаменам ?

Во-первых, при стрессах быстро расходуется запас витаминов в организме, особенно группы В. Многие врачи советуют добавить в рацион питания: грецкие орехи, сухофрукты, злаки, семечки, молочные продукты, рыбу, мясо, овощи, фрукты, шоколад горький и принимать ежедневно витамины, но помните все должно быть в меру!

Во-вторых, очень полезна физическая нагрузка. Ходите в спортивный зал, делайте зарядку, танцуйте, гуляйте по городу, сходите в лес, посещайте бассейн, баню, можно просто заняться домашними делами (вымыть посуду, пропылесосить).

В-третьих, необходимо снимать напряжение, которое копиться, как правило, в мышцах. Вот несколько способов: поколотить подушку или выжать полотенце, даже если оно сухое - большая часть энергии гнева копится в мышцах плеч, в верхней части рук и в пальцах; производить любые спонтанные звуки, кричать — напряжение может быть «заперто» в горле; скомкать или порвать газету и выбросить ее; слепить из газеты свое настроение; легко сжимать и разжимать в руке маленький мячик или резиновую игрушку.

В- четвертых, необходима психическая и физическая релаксация. Попробуйте следующие способы: слушайте расслабляющую музыку, погладьте кошку или собаку, примите контрастный душ или теплую ванну с приятным ароматом и пеной, смотрите на ночное небо, облака, горящую свечу, понаблюдайте за ритмичными движениями, например маятника, мечтайте, хорошенько выспитесь или просто улыбнитесь себе как можно шире.

В-пятых, для гармоничной жизни необходима поддержка семьи, друзей. Общайтесь с друзьями, знакомьтесь с новыми интересными людьми. Уделяйте внимание родителям, бабушкам и дедушкам, сестре или брату, ведь они особенно нуждаются в вашей любви, заботе, ласке.

Необходимо четко осознать, что очень многое зависит только от вас!

Методы саморегуляции методы, целенаправленно созданные человеком для управления самим собой, или психотехнические упражнения.

Смысл психотехники состоит в достижении и поддержании психической, духовной и физической формы посредством направленного сосредоточения.

Техники релаксации (расслабления)

? Сожмите пальцы в кулак с загнутым внутрь большим пальцем. Делая выдох спокойно, не торопясь, сжимайте с усилием кулак. Затем, ослабляя сжатие кулака, сделайте вдох. Повторите 5 раз. Теперь попробуйте выполнить это упражнение с закрытыми глазами, что удваивает эффект.

? Дышать уступами. Три-четыре коротких выдоха подряд, потом столько же коротких вдохов. Благодаря этому разбивается поток импульсов, идущих в мозг при глубоком вдохе, что очень важно при стрессе.

Техники визуализации

Данная группа техник основана на использовании возможностей воображения.

? Ваше эмоциональное напряжение – это туго набитый шар. Огромный шар. В своем воображении проткните этот шар иголкой. Он лопнул. Вместе с ним «лопнуло» и ваше напряжение, отчаяние.

? Представьте, что ваши неприятности вы упаковали в мешок и положили на платформу поезда. Поезд поехал и увез ваши несчастья.

? Вспомните то место, где вы были счастливы. Представьте себя там.

? Представьте себя успешными, спокойными, готовыми к экзамену, все знающими и помнящими (поменяйте «плохой стул» на «хороший»).Техники самовнушения Самовнушение должно быть позитивным, жизнеутверждающим, конструктивным (нельзя внушать себе негативное); должно быть облечено в простые, четкие и понятные фразы в утвердительной форме без частицы «не» («я хочу…», «я могу…» и т. п.) и предполагает многократное повторение.

Придумайте несколько кратких оптимистичных тезисов, которые нужно повторять в период волнения. Например:

? Все будет нормально!

? Сейчас я почувствую себя лучше!

? Я уже чувствую себя лучше!

? Я владею ситуацией!

? Без сомнения, я справлюсь!

Техники рационализации

Данные техники основаны на использовании механизма психологической защиты – рационализации, заключающей в себе активно- положительный потенциал поведения личности. Возьмите чистый лист бумаги.

Наверху напишите «мучащую» вас проблему – например, «ЕГЭ». Затем лист разделите вертикально на две половины. Слева запишите в столбик все неприятные мысли, которые приходят в голову в связи этой проблемой. В правый столбик запишите все преимущества, которые также имеются в данной ситуации. Какой столбик получился длиннее?

Теперь фразы из первого столбика переформулируйте так, чтобы они звучали позитивно, и перепишите их в новой формулировке в правый столбик. Применение подобных способов саморегуляции, поможет Вам и во время экзамена обеспечить самообладание и выдержку, адекватные проблемной ситуации, неизбежно возникающей при испытаниях.

Очень важно правильно выбрать правильную тактику во время ответов на вопросы ЕГЭ

Сначала бегло пройдите по всему тесту, отвечая только на то, что вы точно знаете. Очень быстро вы решите примерно треть вопросов. Затем пройдитесь по вопросам еще раз, стараясь разрешить более сложные вопросы, требующие логики и размышлений. Этот процесс размет у вас больше времени, и число ваших ответов возрастет. Дальше остановитесь и дайте себе 1-2 минутную передышку. Осознайте, что вы за короткое время ответили на значительное количество вопросов и поэтому обязательно справитесь и с остальными.

Во второй части экзамена переходим к вопросам, на которые у вас нет готового ответа. Что же делать, если вопрос показался вам очень трудным, и вы, на первый взгляд, не знаете, как на него отвечать? В первую очередь, не паниковать!

Первый способ работы заключается в использовании информации из смежных областей знаний. Дело в том, что большая часть нужной информации уже хранится в вашей голове, но в разбросанном, неконцентрированном виде, и ваша задача заключается в том, чтобы собрать воедино необходимые сведения. Например, если по биологии вам попался вопрос «Обмен веществ и энергии между организмом и окружающей средой», на который нет готового ответа, то вы должны слить воедино знания из разделов «Обмен веществ», «Пищеварение», «Выделение», «Дыхание» курса анатомии и физиологии человека, а также знания из курса «Общей биологии» об энергетическом и пластическом обмене.

Второй способ – визуализация.Постарайтесь максимально отчетливо вспомнить ту страницу учебника, в которой вы встречали данный материал. Расслабьтесь и включите зрительное воображение. Очень часто при таком подходе удается воспроизвести в памяти страницы учебника, и ее часть, где вы ранее видели нужную формулу или рисунок.

Третий способ – подключение логики. Сделав предположение о верности какого-то варианта, логически продолжите это предположение и посмотрите, не вызовет ли оно какие-либо противоречия с основными понятиями или фактами данной науки? Если в итоге получается несуразность, значит, исходный посыл был неверен, и следует выбрать другой вариант ответа.

Четвертый способ - метод исключения. Начинайте выкидывать самые невероятные варианты ответов, и оставшейся вопрос будет правильным. Если вы не знаете, после исключения невозможных вариантов все равно не можете выбрать правильный ответ, примените пятый способ - действуйте наугад. Например, после исключения двух маловероятных ответов, у вас осталось два варианта. В этом случае шансы угадать правильно составляют 50%, а это значит, что половина случайно выбранных ответов окажется правильными.

И, наконец, последнее – никогда не отступайте и боритесь до конца. Пока вы думаете, вспоминаете, придумываете, стараетесь, у вас остаются реальные шансы набрать нужное количество баллов. Помните, что несколько баллов могут решить вашу судьбу: открыть или наоборот захлопнуть двери в желанный ВУЗ. Поэтому до конца используйте все время, отведенное на подготовку к ответам, оставив 15-20 минут на просмотр выбранных вариантов. Обязательно сохраните это резерв, чтобы свежим взглядом пройтись по своим ответам. Нередко бывает так, что при этом вы обнаружите какую- нибудь ошибку или неточность, которую успеете вовремя исправить,вырвав у неуступчивой судьбы именно те 1-2 балла, которые дадут вам возможность учиться там, где вы хотите.

Способы снятия нервно-психологического напряжения:

1. Релаксация — напряжение — релаксация — напряжение и т.д.
2. Спортивные занятия. 
3. Контрастный душ. 
4. Стирка белья. 
5. Мытье посуды. 
6. Пальчиковое рисование (ложка муки, ложка воды, ложка краски). Кляксы. Потом поговорить о них. 
7. Скомкать газету и выбросить ее. 
8. Соревнование: свое напряжение вложить в комканье газетного листа, сделать этот комок как можно меньше и закинуть подальше. 
9. Газету порвать на мелкие кусочки, «еще мельче». Затем выбросить на помойку. 
10. Слепить из газеты свое настроение. 
11. Закрасить газетный разворот. 
12. Громко спеть любимую песню. 
13. Покричать то громко, то тихо. 
14. Потанцевать под музыку, причем как спокойную, так и «буйную». 
15. Смотреть на горящую свечу. 
16. Вдохнуть глубоко до 10 раз. 
17. Погулять в лесу, покричать. 
18. Посчитать зубы языком с внутренней стороны.

Как помочь ученикам в процессе подготовки к ЕГЭ

В процессе обучения и при сдаче экзаменов большую роль играет, во-первых, знание или, точнее, понимание того, что надо делать, и, во-вторых, умение это делать.

Поэтому учителям следует активнее вводить тестовые технологии в систему обучения, ведь не зря говорят, что «нельзя научиться плавать, стоя на берегу». Такие тренировки по выполнению тестовых заданий учащимися позволят реально повысить тестовый балл. Зная типовые конструкции тестовых заданий, ученик во время экзамена практически не будет тратить время на выполнение инструкции. Во время таких тренировок формируются соответствующие психотехнические навыки саморегуляции и самоконтроля. Психотехнические навыки не только повышают эффективность подготовки к экзаменам, позволяют наиболее успешно вести себя во время экзамена, но и вообще способствуют развитию навыков мыслительной работы, умению мобилизовать себя в решающей ситуации, овладевать собственными эмоциями.

Важно репетировать еще и потому, что в психологии известен такой факт: если запоминание информации и ее воспроизведение происходят в сходных условиях, то воспроизведение будет более успешным.

Преподаватели обычно объясняют провал на экзамене низким уровнем знаний сдающего. Да, хорошее знание материала необходимо для успеха, но это знание нужно еще и продемонстрировать, причем именно тогда, когда нужно. Беспокойство и тревога в ситуации экзамена могут быть еще большими врагами, чем не самое блестящее знание предмета.

Уверенность в себе – это слишком серьезная вещь, которую при всем желании уже невозможно сформировать в оставшееся до экзамена время. Для развития у учащихся уверенности в себе могут проводиться длительные психологические тренинги и специальные консультации для родителей. В Ваших возможностях научить ученика справиться с излишним волнением при подготовке к сдаче экзаменов. Как это можно сделать?

? Если накануне экзамена ученик постоянно думает и говорит о провале, посоветуйте ему постараться не думать о плохом. Конечно, это будет трудно. Опишите ему картину будущего легкого и удачного ответа. Пусть он почаще и сам воображает себе образ «желаемого будущего» во всех подробностях – как он, волнуясь, входит в класс, садится на место. И тут страх пропадает, все мысли ясные, ответы четко представляются уверенному в себе человеку. Расскажите учащимся, как Вы оцениваете их мысли о возможном провале – они не только мешают готовиться к экзамену, создавая постоянное напряжение, но и разрешают ученику готовиться «спустя рукава», ведь все равно впереди ждет неудача.

? Если волнение все же не покидает выпускника, то предложите ему прием, называемый «доведение до абсурда». Главная задача – как можно сильнее напугать себя. Хорошо заниматься этим упражнением вдвоем – напугайте друг друга посильнее. Этот прием обязательно приведет Вас обоих к мысли, что бояться на самом деле нечего и не все так ужасно. Кстати, если старшеклассник поражает Вас каменным спокойствием, – это не так уж и хорошо. Отсутствие некоторого волнения на экзамене часто мешает хорошим ответам.

? Если учащийся заранее рассматривает экзаменаторов (тестотехников) как своих врагов, ничего хорошего из этого не выйдет. Поговорите с пессимистом, объясните ему, что все преподаватели тоже сдавали экзамены и помнят свои ощущения. Даже если тестотехник кажется хмурым и неприветливым – возможно, он просто демонстрирует свою строгость, объективность и беспристрастность.

? Используйте при подготовки такой приём, как работу с опорными конспектами. Опорный конспект – это не переписанный бисерным почерком фрагмент учебника, это всегда схема материала. Разработайте вместе с учащимися систему условных обозначений и не жалейтевремени на оформление конспекта – на большом листе, на доске. Старшеклассники хорошо усваивают содержание материала через такую простую и приятную для них деятельность.

Рекомендации психолога родителям первоклассников

Рекомендации психолога родителям первоклассников

1. Не стоит отправлять ребенка одновременно в первый класс и какую-то секцию или кружок, поскольку начало школьной жизни считается стрессом для 6-7 летних детей. Если занятия музыкой и спортом кажутся Вам необходимой частью воспитания Вашего ребенка, начните водить его туда за год до начала учебы или спустя какое-то время после учебы.

2. Не ждите, что ваш ребенок обязательно будет таким, как вы, или таким, как вы хотите. Помогите ему стать не вами, а самим собой.

3. Ребенок может ошибаться, это нормально.

4. Доброжелательно относитесь к чужому ребенку, никогда не делайте чужому ребенку то, что не хотели бы, чтобы другие делали вашему.

5. Любите своего ребенка любым: талантливым и не очень, удачливым и невезучим.

6. Спрашивайте ребенка каждый день о школе: «что понравилось, чему научился, с кем играл?» (вместо «Что получил? Тебя ругали?»). Будьте искренне заинтересованы в школьных делах ребенка.

7. Серьезно отнеситесь к первым достижениям ребенка и его возможным трудностям. Хвалите ребенка, но за дело: «У тебя замечательно получилось…», «Ты аккуратно написал…», «Ты вовремя…», «Хорошо, что…» (Вместо односложных: Молодец! Умница!). Помните, что похвала и эмоциональная поддержка способны заметно повысить интеллектуальные достижения ребенка.

8. Сейчас и родители, и учитель должны помочь адаптироваться нашим детям в новых для них условиях. Требования должны быть одинаковыми с обеих сторон. Чаще общайтесь с учителем. Если вас что-то смущает, вы можете приходить на консультацию к психологу.

9. У первоклассника должно оставаться достаточно времени для игровых занятий.